Προσέχουμε για να τρέχουμε
Απο τον Δημήτρη Τσούκα, ορθοπεδικό χειρούργο, Διευθυντή Ορθοπεδικής και Κλινικής Αθλητικών Κακώσεων, του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών.
Υπάρχουν τραυματισμοί κατά το τρέξιμο που είναι συνηθέστεροι στις γυναίκες από τους άνδρες δρομείς;
Η απάντηση είναι ναι και αξίζει να αναφέρουμε τους πιο συχνούς: το πρόσθιο άλγος γόνατος (runners knee), το σύνδρομο τριβής λαγονοκνημιαίας ταινίας, την πελματιαία απονευρωσίτιδα και τους οστικούς ερεθισμούς στο ισχίο, στα ηβικά οστά και στην κνήμη που μπορούν να οδηγήσουν σε κατάγματα κόπωσης. Βεβαίως προσφέρονται συγκεκριμένες μέθοδοι πρόληψης και αποφυγής των παραπάνω κακώσεων. Στο σύντομο αυτό σημείωμα θα αναφερθούμε σε 5 γενικά – αλλά ελπίζουμε χρήσιμα – tips για την πρόληψη παθήσεων και τραυματισμών γυναικών δρομέων.
1. Πριν ξεκινήσουμε το συστηματικό τρέξιμο είναι απαραίτητες κάποιες εξετάσεις. Αιματολογικές και ορμονολογικές γιατί η αναιμία ή προβλήματα θυρεοειδούς για παράδειγμα, όχι μόνο εγκυμονούν κινδύνους αλλά επηρεάζουν και την απόδοση. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκούς τραυματισμούς και κατάγματα κόπωσης. Επίσης προτείνω καρδιολογική, γυναικολογική και ορθοπεδική εκτίμηση.
2. Διαλέγουμε πάντα το κατάλληλο για τον τύπο του ποδιού μας αθλητικό υπόδημα το οποίο αλλάζουμε κάθε έξι μήνες. Ιδιαίτερα χρήσιμη προηγουμένως είναι η κινητική ανάλυση βάδισης και το πελματογράφημα με τη χρήση computer και η κατασκευή εξατομικευμένων ορθωτικών πελμάτων (πάτων) που διορθώνουν τον τρόπο που πατάμε.
3. Απαραίτητο το καλό ζέσταμα και οι διατάσεις πριν το τρέξιμο. Δεν ξεχνάμε ότι ζεσταινόμαστε (με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα) για να κάνουμε διατάσεις και όχι το αντίθετο. Κάνουμε αποθεραπεία με διατάσεις και βάζουμε πάγο σε επώδυνα σημεία (πχ. γόνατο, αχίλλειος τένοντας) μετά το τρέξιμο. Αποφεύγουμε επιφάνειες τρεξίματος (πχ. ανηφόρα-κατηφόρα) που μπορούν να επιδεινώσουν ένα πρόβλημα που υπάρχει (πχ. χονδροπάθεια επιγονατίδος) μέχρι αυτό να εκλείψει.
4. Εναλάσσουμε ημέρες τρεξίματος με άλλες μεθόδους προπόνησης (κολύμπι, ποδήλατο, τένις) προσφέροντας “αποσυμπίεση” στον οργανισμό μας. Χρήσιμη είναι η σωστή εκγύμναση βασικών μυϊκών ομάδων, οι ασκήσεις κορμού και ισορροπίας (core stability), yoga και pilates. Ακούμε το σώμα μας και δεν αγνοούμε πόνους που επιμένουν και προσφέρουμε στον εαυτό μας ημέρες απαραίτητης ενεργητικής ανάπαυσης (με δινόλουτρα, sports massage και sauna).
5. Μένουμε καλά ενυδατωμένοι. Υπολογίζουμε τις απώλειες υγρών μετρώντας το βάρος μας – χωρίς ρούχα – πριν και μετά το τρέξιμο. Για κάθε 1 κιλό που έχουμε χάσει πρέπει να πίνουμε περίπου 200ml νερό. Επίσης ένα σάντουϊτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και μία μικρή μπανάνα αναπληρώνουν τις απώλειες σε βασικά ιχνοστοιχεία μετά την προπόνηση.
O Δημήτρης Τσούκας είναι απο τους πλέον καταξιωμένους ορθοπεδικούς χειρούργους με σημαντική εμπειρία στην αντιμετώπιση τραυματισμών επαγγελματιών αθλητών, ιδιαιτέρως γυναικών.
Στις 23 Σεπτεμβρίου, στο πρώτο Ladies Run θα έχουμε τη χαρά να τον υποδεχτούμε στον “Αστέρα”, επικεφαλής του ιατρικού τίμ με ασθενοφόρο του Ιατρικού Κέντρου που θα σταθμεύσει επι της διαδρομής!
Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε τις ιστοσελίδες:
www.tsoukas-ortho.gr
www.miosmedcenter.gr
Η φωτογραφία είναι από τα Holmes Place της Γλυφάδας.